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素食营养“全攻略”!科学搭配,身体健康
发布时间:2022-02-09
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我们都知道全素的食物远比动物产品更健康。它们不含胆固醇,而且通常会含有更少的饱和脂肪与热量,更多的纤维、复合碳水化合物和抗癌的抗氧化剂。当然,我指的不是全素的饼干、糖果或薯片。

如果你想要获得全素饮食带来的健康益处——纤细的腰围,正常的血压、充足的能量和更低的罹患心脏病、糖尿病及一些癌症的几率——那么你应该吃大量的水果、蔬菜、豆类、全麸谷类和其他有益健康的植物性食品。

很惊讶,是吗?

如果你是一个严格素食者,周围从你的第三代表哥到你三年级的老师,每个人都可能问过你要从哪里获取所需的营养。事实上他们不需要担心,植物性食物能提供你所需的全部营养物质。

富含蛋白的植物性食物

几乎任何食物都含有蛋白质,所以只要你摄入足量的卡路里,基本上不可能无法获得足够的蛋白质的。大豆,一种严格素食者的极好的食物,富含蛋白质和必需氨基酸。

其他的豆科植物以及鹰嘴豆、小扁豆、坚果、种子、蘑菇、花椰菜、核桃、全麦面包、燕麦还有玉米也都是不错的蛋白来源。

钙质外加同情心

人类要获取钙并不必需要使奶牛遭受痛苦。芥兰菜、羽衣甘蓝、花椰菜、豆类、芝麻酱和杏仁中都含有丰富的钙质。加钙的豆浆或米露、橙汁,还有一些品牌的豆腐中也都富含钙质。

获得欧米伽3脂肪酸

欧米伽3(Omega-3)脂肪酸是心脏、大脑、皮肤及关节健康所必需的。幸运的是,你可以在没有胆固醇和鱼体内毒素的情况下获取欧米伽3脂肪酸。

亚麻籽、核桃和芥花籽油都是很好的全素的欧米伽3脂肪酸和α-亚麻酸来源。

另外,服用含有源自海藻(鱼类就是这样获得它的!)的欧米伽3脂肪酸的全素DHA胶囊也是不错的主意。

让大力水手骄傲

菠菜中含有丰富的铁,所以想塑造强健的肌肉就尽情的吃菠菜吧。其他富含铁质的食物包括豆类,豇豆、小扁豆、鹰嘴豆、燕麦、果脯、坚果、葵花籽、营养酵母、糖浆还有诸如藜麦和小米的谷物。

维生素C能促进铁质的吸收,所以为了最优的健康收益,多食用富含两者的食物,如深绿色叶子的蔬菜。